La frequenza cardiaca massima
La frequenza cardiaca massima (FCmax) è il numero più alto di battiti al minuto che il cuore raggiunge durante uno sforzo massimale. Si misura con un test da sforzo, ma si può stimare dall’età:
| Formula | Calcolo |
|---|---|
| Tanaka (2001) | 208 − 0,7 × età |
| Fox | 220 − età |
| Gulati, donne (2010) | 206 − 0,88 × età |
Le zone di allenamento
Con il metodo di Karvonen ogni zona si calcola sulla riserva cardiaca:
FC allenante = FC a riposo + (FC massima − FC a riposo) × intensità
| Zona | Intensità | A cosa serve |
|---|---|---|
| 1 · Recupero | 50-60% | Riscaldamento, defaticamento |
| 2 · Fondo lento | 60-70% | Resistenza di base, uso dei grassi |
| 3 · Aerobica | 70-80% | Capacità aerobica |
| 4 · Soglia | 80-90% | Ritmo gara, soglia anaerobica |
| 5 · Massimale | 90-100% | Ripetute brevi, potenza |
Se non conosci la frequenza a riposo, le zone si calcolano come percentuale della FC massima: il risultato è più approssimativo.
Chi assume farmaci che rallentano il cuore, come i beta-bloccanti, o ha problemi cardiaci deve stabilire le zone con il medico.
Domande frequenti
La formula 220 meno l'età è affidabile?
È la più conosciuta ma tende a sbagliare, soprattutto dopo i 40 anni, dove sottostima la frequenza massima. La formula di Tanaka (208 − 0,7 × età) è stata ricavata da un campione molto più ampio ed è in media più precisa. Per le donne la formula di Gulati è stata sviluppata su quasi 5.500 partecipanti.
Perché serve la frequenza a riposo?
Il metodo di Karvonen calcola le zone sulla riserva cardiaca, la differenza tra massima e riposo. Chi è più allenato ha una frequenza a riposo più bassa e quindi zone più ampie: le zone diventano più personali di quelle basate solo sulla massima.
Fonti
- Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. Journal of the American College of Cardiology, 2001
- Gulati M et al. Heart rate response to exercise stress testing in asymptomatic women. Circulation, 2010
- Karvonen MJ, Kentala E, Mustala O. The effects of training on heart rate; a longitudinal study. Annales Medicinae Experimentalis et Biologiae Fenniae, 1957