Come si calcola il fabbisogno
Il calcolo parte dal metabolismo basale (BMR), l’energia che il corpo consuma a riposo, stimato con una di tre equazioni:
- Mifflin-St Jeor (1990), la più accurata in media per gli adulti:
uomo: 10 × peso + 6,25 × altezza − 5 × età + 5donna: 10 × peso + 6,25 × altezza − 5 × età − 161 - Harris-Benedict rivista (Roza e Shizgal, 1984):
uomo: 88,362 + 13,397 × peso + 4,799 × altezza − 5,677 × etàdonna: 447,593 + 9,247 × peso + 3,098 × altezza − 4,330 × età - Katch-McArdle, che usa la massa magra e conviene a chi conosce la propria percentuale di grasso:
370 + 21,6 × massa magra
Peso in kg, altezza in cm, età in anni. Il metabolismo basale viene poi moltiplicato per un fattore di attività, da 1,2 per chi è sedentario a 1,9 per chi fa lavori fisici pesanti o si allena due volte al giorno. Il risultato è il fabbisogno di mantenimento: le calorie che servono per non cambiare peso.
Dimagrire o aumentare di peso
Un chilo di peso corporeo corrisponde in media a circa 7.700 kcal. Per perdere 0,5 kg a settimana servono quindi 7.700 × 0,5 ÷ 7 = 550 kcal in meno al giorno.
È una stima di partenza: nel tempo il deficit produce effetti sempre più piccoli, perché un corpo più leggero consuma meno. Per questo è utile ricalcolare il fabbisogno ogni 3-5 kg persi.
Il minimo raccomandato è di 1.200 kcal al giorno per le donne e 1.500 per gli uomini: sotto queste soglie è difficile coprire il fabbisogno di nutrienti e una dieta va seguita dal medico.
Calorie a cicli
Invece di mangiare ogni giorno la stessa quantità, si possono alternare giorni più bassi e giorni più alti mantenendo lo stesso totale settimanale. Il calcolatore propone due schemi:
- Alternato: tre giorni più bassi e tre più alti, alternati, e la domenica all’obiettivo. Lo scarto è metà del deficit, così i giorni alti restano sotto il mantenimento.
- Ricarica nel weekend: sabato e domenica al livello di mantenimento, gli altri giorni più bassi.
In entrambi i giorni bassi non scendono mai sotto il minimo raccomandato. Non ci sono prove forti che i cicli facciano dimagrire più della dieta costante, ma per molte persone rendono il regime più facile da seguire.
Domande frequenti
Quante calorie devo mangiare per dimagrire?
Togliendo circa 550 kcal al giorno al tuo fabbisogno di mantenimento perdi in media mezzo chilo a settimana. Il calcolatore mostra quattro ritmi, da 0,25 a 1 kg a settimana, e segnala quando l'apporto scenderebbe sotto il minimo raccomandato.
Qual è la differenza tra metabolismo basale e fabbisogno calorico?
Il metabolismo basale è l'energia che il corpo consuma a riposo completo. Il fabbisogno di mantenimento aggiunge l'energia spesa per muoversi, lavorare e fare esercizio, ed è quella da mangiare per non cambiare peso.
Perché dopo qualche settimana di dieta il peso scende più lentamente?
Perdendo peso il corpo consuma meno energia, perché è più leggero e perché si adatta al deficit. Per questo conviene ricalcolare il fabbisogno ogni pochi chili persi; i cicli di calorie possono aiutare a rendere la dieta più sostenibile.
Fonti
- Mifflin MD, St Jeor ST et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition, 1990
- Roza AM, Shizgal HM. The Harris Benedict equation reevaluated. American Journal of Clinical Nutrition, 1984
- McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Exercise Physiology: Nutrition, Energy, and Human Performance. Lippincott Williams & Wilkins
- Wishnofsky M. Caloric equivalents of gained or lost weight. American Journal of Clinical Nutrition, 1958
- Hall KD et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet, 2011
- National Heart, Lung, and Blood Institute. Clinical Guidelines on the Identification, Evaluation, and Treatment of Overweight and Obesity in Adults, 1998