Come si calcola
TDEE = metabolismo basale × fattore di attività
Il metabolismo basale si stima con le equazioni di Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict o Katch-McArdle. Il fattore di attività tiene conto di quanto ti muovi nell’arco della giornata:
| Livello | Fattore |
|---|---|
| Sedentario | 1,2 |
| Leggero (1-3 allenamenti a settimana) | 1,375 |
| Moderato (3-5 allenamenti) | 1,55 |
| Intenso (6-7 allenamenti) | 1,725 |
| Molto intenso (doppio allenamento o lavoro fisico) | 1,9 |
Le tre componenti
- Metabolismo basale: l’energia per tenere in funzione il corpo a riposo, in genere la quota più grande.
- Digestione (effetto termico degli alimenti): circa il 10% delle calorie totali, spese per digerire e assorbire il cibo. È più alto con le proteine e più basso con i grassi.
- Movimento: tutto il resto, dall’allenamento alle attività quotidiane come camminare, stare in piedi, salire le scale. È la componente che varia di più da persona a persona.
La ripartizione mostrata nel calcolatore usa il 10% come stima della digestione: è un valore medio, adatto a una dieta mista.
Domande frequenti
Cosa significa TDEE?
TDEE sta per Total Daily Energy Expenditure, il dispendio energetico totale giornaliero: le calorie che consumi in un giorno sommando metabolismo basale, digestione e movimento. Mangiando quanto il TDEE il peso resta stabile.
Il TDEE è uguale al fabbisogno calorico?
Sì: il fabbisogno calorico di mantenimento è proprio il TDEE. Per dimagrire si mangia meno del TDEE, per aumentare di peso di più. Il calcolatore di calorie giornaliere propone anche i ritmi di perdita e aumento.
Quanto è affidabile la stima?
Per la maggior parte delle persone l'errore è entro il 10-15%. La parte più incerta è il fattore di attività: se dopo qualche settimana il peso cambia anche mangiando quanto il TDEE, conviene correggere la stima in base all'andamento reale.
Fonti
- Mifflin MD, St Jeor ST et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition, 1990
- Westerterp KR. Diet induced thermogenesis. Nutrition & Metabolism, 2004
- FAO/WHO/UNU. Human energy requirements: report of a joint FAO/WHO/UNU expert consultation, 2004