Come si calcola
Per chi non segue un allenamento specifico il calcolo parte dal fabbisogno calorico (formula di Mifflin-St Jeor per il livello di attività) e applica la quota raccomandata dai LARN:
grammi = kcal × quota ÷ 4, con quota tra 45% e 60%
Per gli sportivi si ragiona invece in grammi per kg di peso, in base al carico di allenamento:
| Carico | g per kg al giorno |
|---|---|
| Leggero (bassa intensità) | 3 – 5 |
| Moderato (circa 1 ora al giorno) | 5 – 7 |
| Intenso (1-3 ore al giorno) | 6 – 10 |
| Molto intenso (oltre 4-5 ore al giorno) | 8 – 12 |
Zuccheri e fibra
- Zuccheri aggiunti: meno del 10% delle calorie (OMS), meglio sotto il 5%.
- Fibra: i LARN indicano da 12,6 a 16,7 g ogni 1.000 kcal, e comunque almeno 25 g al giorno per un adulto.
Domande frequenti
Quanti carboidrati bisogna mangiare al giorno?
Per un adulto i LARN indicano che i carboidrati dovrebbero fornire dal 45 al 60% delle calorie giornaliere. Con un fabbisogno di 2.000 kcal sono da 225 a 300 g al giorno, preferibilmente da cereali integrali, legumi, frutta e verdura.
Che differenza c'è tra carboidrati e zuccheri aggiunti?
Gli zuccheri aggiunti sono quelli inseriti negli alimenti durante la preparazione, più quelli di miele e succhi di frutta. L'OMS raccomanda di tenerli sotto il 10% delle calorie, e idealmente sotto il 5%. Gli zuccheri naturalmente presenti in frutta, verdura e latte non rientrano in questo limite.
Fonti
- SINU. LARN, Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana, IV revisione, 2014
- World Health Organization. Guideline: sugars intake for adults and children, 2015
- Burke LM, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 2011