Come si calcola
Il fabbisogno di energia si stima con la formula di Mifflin-St Jeor e il livello di attività. Poi si applicano le quote dei LARN e si divide per 9, le kcal contenute in un grammo di grassi:
grammi = kcal × quota ÷ 9
I riferimenti per gli adulti
| Tipo di grassi | Quota dell’energia |
|---|---|
| Grassi totali | 20 – 35% |
| Saturi | meno del 10% |
| Polinsaturi | 5 – 10% |
| Omega-6 | 4 – 8% |
| Omega-3 | 0,5 – 2% |
| EPA + DHA | 250 mg al giorno |
| Trans | il meno possibile |
Gli acidi grassi monoinsaturi, come quelli dell’olio d’oliva, coprono la quota restante e non hanno un limite specifico.
Domande frequenti
I grassi fanno ingrassare?
Contengono più calorie per grammo (9 kcal contro le 4 di carboidrati e proteine), ma non fanno ingrassare più degli altri nutrienti a parità di calorie. Sono indispensabili per assorbire le vitamine A, D, E e K e per produrre ormoni e membrane cellulari.
Quali grassi preferire?
Conviene privilegiare olio extravergine d'oliva, frutta secca, semi e pesce, ricchi di grassi insaturi, e limitare burro, formaggi grassi, carni lavorate e prodotti da forno industriali, dove si concentrano saturi e trans.