Come si calcola
Il fabbisogno si esprime in grammi per kg di peso corporeo e dipende dall’età e dal tipo di attività:
| Profilo | g per kg al giorno |
|---|---|
| Adulto poco attivo (LARN) | 0,9 |
| Adulto oltre i 60 anni (LARN) | 1,1 |
| Attività fisica regolare | 1,0 – 1,4 |
| Sport di resistenza | 1,2 – 1,6 |
| Forza e massa muscolare | 1,6 – 2,2 |
| Dimagrimento con allenamento | 1,6 – 2,4 |
In gravidanza i LARN aggiungono 1 g al giorno nel primo trimestre, 8 g nel secondo e 26 g nel terzo; durante l’allattamento 21 g al giorno nei primi sei mesi.
Da dove prenderle
Le proteine si trovano in carne, pesce, uova, latte e derivati, ma anche nei legumi, nella soia e nei cereali. Variare le fonti, includendo quelle vegetali, aiuta a coprire il fabbisogno di aminoacidi essenziali e a limitare grassi saturi e sale.
Domande frequenti
Quante proteine servono a un adulto?
Secondo i LARN un adulto sano ha bisogno di circa 0,9 g di proteine per kg di peso al giorno, cioè 63 g per una persona di 70 kg. Dopo i 60 anni il valore raccomandato sale a 1,1 g per kg, per contrastare la perdita di massa muscolare.
Chi si allena ha bisogno di più proteine?
Sì. Per gli sport di resistenza si indicano 1,2-1,6 g per kg, per aumentare la massa muscolare 1,6-2,2 g per kg. Oltre circa 1,6 g per kg i benefici sulla crescita muscolare diventano piccoli, ma quantità più alte possono aiutare a preservare i muscoli durante una dieta.
Conviene distribuire le proteine nei pasti?
Sì: dividere le proteine in 3-5 pasti da 20-40 g ciascuno sfrutta meglio la sintesi muscolare rispetto a concentrarle in un solo pasto.
Fonti
- SINU. LARN, Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana, IV revisione, 2014
- Jäger R et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017
- Morton RW et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. British Journal of Sports Medicine, 2018
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2016