Come si calcola
- Si stima il fabbisogno calorico con la formula di Mifflin-St Jeor e il livello di attività.
- Si applica l’obiettivo: per dimagrire si tolgono 550 kcal al giorno (circa mezzo chilo a settimana), per aumentare se ne aggiungono 275.
- Si divide l’energia secondo le percentuali scelte e si convertono le calorie in grammi:
- carboidrati:
kcal × % ÷ 4 - proteine:
kcal × % ÷ 4 - grassi:
kcal × % ÷ 9
I riferimenti per gli italiani
I LARN della Società Italiana di Nutrizione Umana indicano per gli adulti:
- carboidrati dal 45 al 60% dell’energia, con zuccheri semplici sotto il 15% e privilegiando i cereali integrali;
- grassi dal 20 al 35% dell’energia, con i saturi sotto il 10%;
- proteine circa 0,9 g per kg di peso al giorno, 1,1 g dopo i 60 anni, di più per chi pratica sport.
Le ripartizioni “più proteine” e “pochi carboidrati” escono da questi intervalli: possono servire in fasi specifiche, come un dimagrimento con allenamento di forza, ma non sono indicate come dieta abituale per tutti.
Domande frequenti
Qual è la ripartizione migliore per dimagrire?
A parità di calorie le diverse ripartizioni portano a perdite di peso simili. Conta soprattutto il deficit calorico e la possibilità di mantenerlo nel tempo. Aumentare un po' le proteine aiuta a preservare la massa muscolare e a sentire meno fame.
Quante calorie ha un grammo di ciascun macronutriente?
Carboidrati e proteine forniscono circa 4 kcal per grammo, i grassi circa 9. L'alcol, che non è un nutriente, ne fornisce circa 7.
Fonti
- SINU. LARN, Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana, IV revisione, 2014
- EFSA. Dietary Reference Values for nutrients: summary report, 2017
- Mifflin MD, St Jeor ST et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition, 1990