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Segno uguale

Calcolatore del metabolismo basale (BMR)

Stima le calorie che il tuo corpo consuma a riposo con le formule di Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict e Katch-McArdle, a confronto.

Dati

Valori d'esempio: sostituiscili con i tuoi.

Sesso
anni
cm
kg
Formula principale
%

Serve solo per la formula di Katch-McArdle.

Metabolismo basale

1.649 kcal al giorno

Stima con la formula di Mifflin-St Jeor: è l'energia spesa a riposo completo, senza digestione né movimento.

All'ora

68,7 kcal

In kilojoule

6.898 kJ al giorno

Confronto tra le formule

Formulakcal al giorno
Mifflin-St Jeor (scelta)1.649
Harris-Benedict rivista1.696
Katch-McArdleserve la % di grasso

Le formule danno risultati diversi perché sono state ricavate su campioni diversi. Lo scarto di circa il 10% è normale: nessuna equivale a una misura in laboratorio.

Le formule

Il metabolismo basale non si può calcolare con esattezza senza un esame di laboratorio (la calorimetria indiretta), ma si stima bene con equazioni ricavate da migliaia di misure. Peso in kg, altezza in cm, età in anni:

Mifflin-St Jeor (1990)

  • Uomo: 10 × peso + 6,25 × altezza − 5 × età + 5
  • Donna: 10 × peso + 6,25 × altezza − 5 × età − 161

Harris-Benedict rivista (Roza e Shizgal, 1984)

  • Uomo: 88,362 + 13,397 × peso + 4,799 × altezza − 5,677 × età
  • Donna: 447,593 + 9,247 × peso + 3,098 × altezza − 4,330 × età

Katch-McArdle

  • 370 + 21,6 × massa magra, dove la massa magra è peso × (1 − % di grasso ÷ 100)

Cosa influenza il metabolismo

  • La massa magra: muscoli e organi consumano molta più energia del grasso. Per questo a parità di peso chi è più muscoloso ha un metabolismo più alto.
  • L’età: il metabolismo cala lentamente con gli anni, soprattutto per la perdita di massa muscolare.
  • Il sesso: a parità di peso le donne hanno in media meno massa magra e quindi un metabolismo un po’ più basso.
  • Le diete molto restrittive: un deficit prolungato riduce il consumo a riposo più di quanto spieghi la sola perdita di peso.

Ormoni tiroidei, farmaci, febbre e gravidanza possono spostare il valore in modo importante: in questi casi le formule sono meno affidabili.

Domande frequenti

Cos'è il metabolismo basale?

È l'energia che il corpo consuma a riposo completo, a digiuno e a temperatura confortevole, per tenere in funzione cuore, respiro, cervello e gli altri organi. Rappresenta in genere il 60-70% delle calorie spese in una giornata.

Quale formula è la più precisa?

Per la maggior parte degli adulti la Mifflin-St Jeor è quella che si avvicina di più alla misura reale, entro il 10% in circa sette casi su dieci. Se conosci con buona precisione la tua percentuale di grasso, la Katch-McArdle può essere migliore, soprattutto per chi è molto muscoloso.

Come si passa dal metabolismo basale alle calorie da mangiare?

Si moltiplica il metabolismo basale per un fattore di attività, da 1,2 per chi è sedentario a 1,9 per chi fa lavori molto pesanti. Il calcolatore di calorie giornaliere lo fa in automatico e propone anche gli obiettivi per dimagrire o aumentare.

Fonti

  1. Mifflin MD, St Jeor ST et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition, 1990
  2. Roza AM, Shizgal HM. The Harris Benedict equation reevaluated. American Journal of Clinical Nutrition, 1984
  3. Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults. Journal of the American Dietetic Association, 2005
  4. McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Exercise Physiology: Nutrition, Energy, and Human Performance. Lippincott Williams & Wilkins

Risultato