Come si calcola
Si solleva un carico per il massimo numero di ripetizioni possibile, poi si applica una formula. Le più usate:
- Epley:
carico × (1 + ripetizioni ÷ 30) - Brzycki:
carico × 36 ÷ (37 − ripetizioni) - Lander:
100 × carico ÷ (101,3 − 2,67123 × ripetizioni) - Lombardi:
carico × ripetizioni^0,10 - Mayhew:
100 × carico ÷ (52,2 + 41,9 × e^(−0,055 × ripetizioni)) - O’Conner:
carico × (1 + 0,025 × ripetizioni) - Wathan:
100 × carico ÷ (48,8 + 53,8 × e^(−0,075 × ripetizioni))
Il calcolatore usa la media delle sette, che compensa le tendenze di ciascuna: alcune sovrastimano con molte ripetizioni, altre sottostimano.
Come usarlo in allenamento
- Forza: da 1 a 5 ripetizioni con l’85-100% del massimale.
- Ipertrofia: da 6 a 12 ripetizioni con il 65-85%.
- Resistenza muscolare: oltre 12 ripetizioni con meno del 65%.
Le formule funzionano meglio per gli esercizi multiarticolari come panca, squat e stacco, e per chi ha già esperienza con i pesi.
Domande frequenti
Cos'è il massimale?
Il massimale, o 1RM (una ripetizione massima), è il carico più alto che riesci a sollevare una sola volta con una tecnica corretta. Si usa per impostare i carichi dell'allenamento come percentuali di questo valore.
Perché stimare il massimale invece di provarlo?
Provare il massimale reale richiede esperienza, riscaldamento accurato e qualcuno che assista. Stimarlo da un carico più leggero ripetuto più volte è più sicuro e, tra le 3 e le 8 ripetizioni, abbastanza preciso per programmare l'allenamento.
Fonti
- Epley B. Poundage chart. Boyd Epley Workout, Body Enterprises, Lincoln (Nebraska), 1985
- Brzycki M. Strength testing: predicting a one-rep max from reps-to-fatigue. Journal of Physical Education, Recreation & Dance, 1993
- LeSuer DA, McCormick JH, Mayhew JL, Wasserstein RL, Arnold MD. The accuracy of prediction equations for estimating 1-RM performance in the bench press, squat, and deadlift. Journal of Strength and Conditioning Research, 1997