Le formule
Peso in kg, altezza in cm:
| Formula | Uomo | Donna |
|---|---|---|
| Boer | 0,407 × peso + 0,267 × altezza − 19,2 |
0,252 × peso + 0,473 × altezza − 48,3 |
| James | 1,1 × peso − 128 × (peso ÷ altezza)² |
1,07 × peso − 148 × (peso ÷ altezza)² |
| Hume | 0,3281 × peso + 0,33929 × altezza − 29,5336 |
0,29569 × peso + 0,41813 × altezza − 43,2933 |
Se conosci la tua percentuale di grasso, misurata con plicometria, bioimpedenza o DEXA, il calcolo diretto è più preciso:
massa magra = peso × (1 − % di grasso ÷ 100)
Limiti
Le tre formule usano solo peso e altezza, quindi non possono distinguere due persone con lo stesso fisico ma con composizione diversa. La formula di James perde affidabilità nelle persone con obesità importante, perché il termine al quadrato fa crollare la stima. Per chi si allena con i pesi conviene misurare il grasso e usare il calcolo diretto.
Domande frequenti
Che differenza c'è tra massa magra e massa muscolare?
La massa magra comprende tutto ciò che non è grasso: muscoli, ossa, organi, sangue e acqua. I muscoli scheletrici ne sono in genere circa la metà. Per questo la massa magra è sempre molto più alta della sola massa muscolare.
A cosa serve conoscere la massa magra?
È la base per stimare il metabolismo basale con la formula di Katch-McArdle, per dosare alcuni farmaci e per calcolare il fabbisogno di proteine di chi si allena. Seguirla nel tempo aiuta a capire se, dimagrendo, si perde grasso o muscolo.
Fonti
- Boer P. Estimated lean body mass as an index for normalization of body fluid volumes in humans. American Journal of Physiology, 1984
- James WPT. Research on obesity: a report of the DHSS/MRC group. HMSO, Londra, 1976
- Hume R. Prediction of lean body mass from height and weight. Journal of Clinical Pathology, 1966